शोल्डर को कैसे करें ट्रेन, फॉलो करें ये आसान वर्कआउट प्लान

shoulder Workout Plan: अगर आप चाहते हैं कि आपकी बॉडी का लुक दमदार दिखे तो इसके लिए सिर्फ चेस्ट और बाइसेप्स पर मेहनत करना काफी नहीं है। आपकी पूरी फिजीक को बेहतर बनाने के लिए शोल्डर (कंधे) को ट्रेन करना भी बेहद जरूरी है। हालांकि, कई लोग शोल्डर में सिर्फ फ्रंट डेल्ट पर फोकस करते हैं और बाकी हिस्सों को नजरअंदाज कर देते हैं। इससे शोल्डर का विकास संतुलित नहीं हो पाता। अच्छी शोल्डर ट्रेनिंग कैसे करें यहां पूरा प्लान आसान भाषा में समझाया गया है।

शोल्डर मुख्य रूप से तीन हिस्सों में बंटा होता है। फ्रंट डेल्ट (यह सामने का हिस्सा होता है और प्रेसिंग एक्सरसाइज में सबसे ज्यादा काम करता है), साइड डेल्ट (यह शोल्डर को चौड़ाई देता है और आपकी बॉडी को V-Shape लुक देने में मदद करता है), रियर डेल्ट (यह पीछे का हिस्सा होता है, जो शोल्डर की मजबूती और सही पोस्टर बनाए रखने में अहम भूमिका निभाता है) अच्छे रिजल्ट के लिए तीनों हिस्सों को बराबर ट्रेन करना जरूरी है।

अगर आप सप्ताह में एक या दो बार शोल्डर ट्रेन करते हैं, तो यह वर्कआउट प्लान फॉलो कर सकते हैं।

डंबल शोल्डर प्रेस- 4 सेट × 8-10 रेप्स

डंबल लेटरल प्रेस- 4 सेट × 12-15 रेप्स

फ्रंट रेस- 3 सेट × 10-12 रेप्स

रियर डेल्ट फ्लाय- 3 सेट × 12-15 रेप्स

फेस पुल- 3 सेट × 12-15 रेप्स

डंबल shrugs- 3 सेट × 12-15 रेप्स (ट्रैप्स के लिए)

हर सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। शुरुआत हल्के वजन से करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

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शोल्डर शरीर का सबसे ज्यादा मूवमेंट करने वाला जोड़ है ऐसे में चोट लगने का खतरा भी ज्यादा रहता है। वर्कआउट शुरू करने से पहले 5 से 10 मिनट तक वार्म-अप जरूर करें। रोटेटर कफ की हल्की एक्सरसाइज को रूटीन में शामिल करें।नएक्सरसाइज करते समय झटके लगाने से बचें। हर रेप को कंट्रोल के साथ करें और जरूरत से ज्यादा भारी वजन उठाने की बजाय सही फॉर्म पर ध्यान दें। अगर वर्कआउट के दौरान तेज दर्द महसूस हो, तो एक्सरसाइज तुरंत रोक दें और जरूरत पड़ने पर फिटनेस एक्सपर्ट या डॉक्टर से सलाह लें।

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सिर्फ जिम में मेहनत करने से मसल्स नहीं बनतीं। उन्हें बढ़ने के लिए सही पोषण और पर्याप्त आराम भी चाहिए। रोजाना अपनी जरूरत के अनुसार प्रोटीन लें। पर्याप्त पानी पिएं और 7-8 घंटे की नींद जरूर लें।