किस चीज में होता है सबसे ज्यादा फाइबर, Food Pharmer ने दिखाया सच, जानें गट हेल्थ के लिए क्या खाएं ज्यादा

High Fiber Foods: कब्ज हो, पेट बार-बार फूलता हो या खाना खाने के कुछ समय बाद फिर भूख लगने लगे- ऐसी परेशानियों में अक्सर फाइबर बढ़ाने की सलाह दी जाती है। लेकिन फाइबर का नाम आते ही लोग महंगे सप्लीमेंट, एवोकाडो या इम्पोर्टेड सीड्स खोजने लगते हैं। जबकि हमारी रसोई में मौजूद दाल, राजमा, चना और अमरूद जैसे साधारण खाद्य पदार्थ भी रोज की जरूरत पूरी करने में बड़ी भूमिका निभा सकते हैं।

फूड फार्मर के एक वीडियो में 10 लोकप्रिय फाइबर फूड्स को उनकी फाइबर मात्रा, कीमत और आसानी से उपलब्ध होने जैसे पैमानों पर रैंक किया गया है। इस सूची में भिंडी से लेकर अलसी के बीज तक शामिल हैं। उनके इस वीडियो का सबसे उपयोगी संदेश यही है कि किसी भोजन को केवल उसकी लोकप्रियता या पैकेट पर लिखे दावे से सेहतमंद नहीं मान लेना चाहिए। उसकी मात्रा, कीमत और खाने का तरीका भी उतना ही मायने रखता है।

भिंडी एक स्वस्थ सब्जी है। इसमें फाइबर के अलावा कई जरूरी विटामिन और मिनरल भी मिलते हैं। लेकिन जब किसी एक खाद्य पदार्थ को रोज की कुल फाइबर जरूरत के पैमाने पर देखा जाता है, तो केवल एक कटोरी भिंडी काफी नहीं होती।

इसका अर्थ यह नहीं कि भिंडी खराब विकल्प है। असली बात यह है कि फाइबर के लिए पूरी प्लेट का संतुलन देखना चाहिए। भिंडी के साथ दाल, सलाद और साबुत अनाज की रोटी जोड़ने पर भोजन की कुल फाइबर मात्रा बेहतर हो जाती है।

दाल भारतीय भोजन का सबसे व्यावहारिक फाइबर स्रोत है। यह घर में आसानी से बन जाती है और फाइबर के साथ प्लांट प्रोटीन भी देती है। अलग-अलग दालें बदलकर खाने से भोजन में विविधता बनी रहती है।

राजमा में भी अच्छी मात्रा में फाइबर होता है। यह देर तक पेट भरा रखने में मदद कर सकता है। हालांकि, कुछ लोगों को राजमा खाने के बाद गैस या पेट फूलने की शिकायत होती है। इसे रातभर भिगोकर, पानी बदलकर और अच्छी तरह पकाकर खाने से पाचन आसान हो सकता है। शुरुआत में इसकी मात्रा कम रखना भी बेहतर रहता है।

पैकेट पर 'आटा' लिखा देखकर किसी नूडल्स को रोज खाने लायक हेल्दी फूड मान लेना ठीक नहीं है। उसमें कुछ फाइबर हो सकता है, लेकिन वह फिर भी प्रोसेस्ड फूड है। उसमें नमक, मसाला और दूसरे प्रोसेस्ड तत्व भी हो सकते हैं।

अगर कभी-कभार खा रहे हैं तो उसमें गाजर, मटर, शिमला मिर्च और बीन्स जैसी सब्जियां मिलाकर उसकी पौष्टिकता बढ़ाई जा सकती है। लेकिन इसे दाल, चना, फल या साबुत अनाज का विकल्प नहीं बनाया जाना चाहिए।

एवोकाडो फाइबर और हेल्दी फैट का अच्छा स्रोत माना जाता है। समस्या इसकी कीमत और उपलब्धता है। केवल सोशल मीडिया पर लोकप्रिय होने की वजह से इसे खरीदना जरूरी नहीं। अमरूद, चना और दाल जैसे भारतीय विकल्प कम खर्च में फाइबर दे सकते हैं।

इसी तरह एडामेमे यानी कच्ची सोयाबीन में फाइबर और प्रोटीन दोनों पाए जाते हैं। यह सलाद या हल्के स्नैक के रूप में लिया जा सकता है। फिर भी इसे फाइबर पाने की अनिवार्य शर्त मानने की जरूरत नहीं है।

भुना चना उन लोगों के लिए सुविधाजनक स्नैक है जिन्हें शाम को बिस्कुट, नमकीन या तला हुआ खाना खाने की आदत है। यह पेट को देर तक भरा रखने में मदद करता है। उबले चने को प्याज, टमाटर, खीरा और नींबू के साथ चाट की तरह भी खाया जा सकता है।

छोले भी फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। लेकिन रेस्टोरेंट स्टाइल अधिक तेल वाले छोले और घर में कम तेल-मसाले से बने छोले के स्वास्थ्य प्रभाव एक जैसे नहीं होंगे। फाइबर के नाम पर बहुत अधिक तेल और मैदे की भटूरे वाली प्लेट खाना उद्देश्य को कमजोर कर सकता है।

अमरूद इस सूची का सबसे व्यावहारिक फल नजर आता है। यह किफायती है, आसानी से मिलता है और इसे काटकर या साबुत खाया जा सकता है। इसका गूदा और खाने योग्य छिलका दोनों फाइबर देते हैं।

फाइबर के लिए फल का जूस पीने के बजाय पूरा फल खाना बेहतर है। जूस बनाते समय फल का काफी रेशा अलग हो सकता है और उसे तेजी से पी लेने के कारण पेट भरने का अनुभव भी कम होता है।

अलसी के बीज कम मात्रा में अच्छा फाइबर देते हैं। इनमें हेल्दी फैट भी पाया जाता है। लेकिन साबुत अलसी कई बार बिना ठीक से पचे शरीर से बाहर निकल सकती है। इसे हल्का भूनकर दरदरा पीसना और दही, आटा, दलिया या सलाद में सीमित मात्रा में मिलाना अधिक व्यावहारिक तरीका है।

एकदम ज्यादा अलसी खाना सही नहीं है। फाइबर अचानक बढ़ाने से गैस, पेट फूलना या ऐंठन हो सकती है। साथ में पर्याप्त पानी पीना जरूरी है। किसी को आंतों की बीमारी, निगलने में परेशानी या लगातार पेट संबंधी समस्या हो तो डॉक्टर अथवा डाइटीशियन से सलाह लेकर ही डाइट में बड़ा बदलाव करना चाहिए।

फाइबर बढ़ाने के लिए पूरी डाइट बदलने की जरूरत नहीं। छोटे बदलाव अधिक टिकाऊ होते हैं।

वीडियो की रैंकिंग से यह समझ आता है कि सबसे अच्छा फाइबर फूड केवल वही नहीं होता जिसमें प्रति 100 ग्राम सबसे ज्यादा फाइबर हो। कीमत, उपलब्धता, खाने की सामान्य मात्रा और उसे लंबे समय तक डाइट में बनाए रखने की सुविधा भी महत्वपूर्ण है। महंगे सुपरफूड के पीछे भागने के बजाय अमरूद, चना, दाल, राजमा और थोड़ी अलसी का संतुलित मेल अधिक व्यावहारिक रास्ता हो सकता है।