Exercise Tips: इन जादुई एक्सरसाइज से अपनी बॉडी को रखें फ‍िट, नहीं होगी जिम जाने की जरूरत

4 हफ्ते यानि 28 दिन मात्र 10 मिनट का समय निकालकर इस एक्सरसाइज को कर आप वजन में तेजी से कमी कर बॉडी को एक अच्छी शेप दे सकते हैं।

exercises & workout
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मुख्य बातें

  • प्लैंक एक अकेली एक्सरसाइज फिट रहने के लिए नहीं है किसी जादू से कम
  • पुश अप्स आपके शोल्डर, चेस्ट, बाइसेप्स और ट्रासेप्स के फैट को कम कर देता है
  • जानिए क्या है ‘डेड बग’ और ‘डाउनवर्ड डॉग लेग पुल’?

भागदौड़ भरी जिंदगी में हर किसी के पास समय की कमी है, ऐसे में फिट रहने के लिए जिम या मैदान में घंटो पसीना बहाना हर किसी के लिए मुनासिब नहीं है। ऐसे में आज हम आपके लिए फिट रहने के लिए नया और जादुई तरीका लेकर आए हैं। जी हां इसके द्वारा आप लगातार 4 हफ्ते यानि 28 दिन मात्र 10 मिनट का समय निकालकर इस एक्सरसाइज को करके वजन में तेजी से कमी कर बॉडी को एक अच्छी शेप दे सकते हैं। इस फिटनेस सेट में आपको रोजाना मात्र 10 मिनट में 7 एक्सरसाइज करना होगा। आइए जानते हैं।

प्लैंक

प्लैंक एक अकेली एक्सरसाइज फिट रहने के लिए किसी जादू से कम नहीं है। एक से दो मिनट इस एक्सरसाइज को देकर आप अपने वजन को नियंत्रित कर बॉडी को एक अच्छी शेप दे सकते हैं। इन दिनों बॉलीवुड सेलिब्रिटिज से लेकर सभी इस एक्सरसाइज को करनापसंद कर रहे हैं। आपको बता दें इस एक्सरसाइज को करते समय पेट के साथ साथ कमर और पैर भी खिंचता है। ऐसे में यह पेट की चर्बी को खत्म करने के साथ पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। तथा बॉडी को एक अच्छी शेप प्रदान करता है। ऐसे में प्रतिदिन इस एक्सरसाइज को कम से कम 60 सेकेंड जरूर करें। आइए जानते हैं इसे करने का सही तरीका

ऐसे करें

आपको बता दें प्लैंक को हम 10 से 12 तरीकों से कर सकते हैं। लेकिन आज हम आपको सबसे आसान और असरदार तरीका बताने जा रहे है। सबसे पहले आप पुश अप्स की पोजिशन में आ जाएं। अब अपने कंधों के समानांतर अपनी कोहनी को रखें यानि कोहनी कंधों के नीचे होनी चाहिए। अब अपने फोरआर्म्स को फर्स पर दबाएं यानि जमीन से चिपका कर रखें। इस दौरान ध्यान रहे शरीर जमीन पर झुका ना रहे, पेट औऱ कमर को ऊपर की ओर उठाकर टाइट रखें और पैर को सीधे कर पंजे के सहारे हो जाएं। इस दौरान सांस रोकने की भी कोशिश करें।

पुशअप्स

अक्सर लोग पुशअप्स को जरूरी ना समझते हुए अपनी एक्सरसाइज में शामिल नहीं करते, लेकिन आपको बता दें पुशअप्स आपके पूरे शरीर को टोन करता है। यह आपके शोल्डर, चेस्ट, बाइसेप्स और ट्रासेप्स के फैट को कम कर एक अच्छी शेप और कटिंग देता है। पुशअप्स जादुई एक्सरसाइज का एक अहम हिस्सा है। आइए जानते हैं इसे करने का तरीका।

ऐसे करें

इसके लिए सबसे पहले आप पेट के बल लेट जाए, अब अपने हांथों को शोल्डर के समानांतर रखें। अपना पूरा वजन हांथ की हथेलियों और पंजों पर रखें, घुटने और पैर को सीधा रखें। ध्यान रहे इस दौरान आपको अपने शरीर को नीचे जमीन के ऊपर नहीं रखना है। नीचे जाते वक्त आपके शरीर औऱ जमीन के बीच 1 इंच का फासला होना चाहिए।

स्क्वैट्स

स्क्वैट्स शरीर को संतुलित रखने में मददगार होता है। यह आपके पूरे शरीर को टोन करने में मदद करता है। इस एक्सरसाइट को प्रतिदिन 30 सेकेंड अवश्य दें।

ऐसे करें

इसके लिए सबसे पहले अपने दोनों हाथ सामने की ओर खुले रखेने होंगे औऱ सीधे खड़े होकर छाती को थोड़ा बाहर की ओर निकालें। अब धीरे धीरे अपने घुटने को मोड़ते हुए इस तरह बैठें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों। इस दौरान अपने घुटने को पंजे के बराबर ही रखें। अब नीचे की ओर झुकें जब तक आपकी जांघ जमीन के बराबर ना आ जाए। इस पोजिशन में आप कम से कम 15 से 20 बारी उठक बैठक लगाएं।

बॉल ट्विस्ट

बॉल ट्विस्ट आपके कोर के लिए सबसे बढ़िया एक्सरसाइज है। आइए जानते हैं इसके करने का सही तरीका

करने का सही तरीका

सबसे पहले आप दीवार पर टेक लेकर सीधे खड़े हो जाएं। अब एक फुटबॉल लेकर उसे अपने चेस्ट की तरफ दबाकर पकड़ें। अब अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे धीरे दांई और बांई ओर मोड़ें। एसा कम से कम 1 से 2 मिनट तक करें।

टेबल टॉप लेग एक्सटेंशन

टेबल टॉप लेग एक्सटेंशन आपकी थाईज के लिए के बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह थाईज के साथ पूरी बॉडी के फैट को कम कर बॉडी को एक अच्छी शेप देने में कारगार होता है। आइए जानते हैं इसे करने का तरीका।

ऐसे करें

इसके लिए आप अपनी बॉडी को हांथ और घुटने के बल कर बैठ जाएं। अब एक पैर को ऊपर और पीछे की ओर तानें, इसके साथ ही विपरीत हांथ यानि यदि आप दायां पैर उठा रहे हैं तो बायां हांथ उपर की ओर उठाएं। 4 से 5 सेकेंड तक इसी पोजिशन में रहें। ऐसा आप बारी बारी से करें।

डेड बग एस्सरसाइज

यह एक्सरसाइज करने में थोड़ा कठिन है लेकिन कोर के लिए काफी अच्छा है। इसे डेड बग एक्सरसाइज कहा जाता है। क्योंकि आप इसमें पीछे की ओर लेटते हुए बग की तरह देखते हैं। इसके लिए आप एक्सरसाइज को कुछ इस तरह करें।

इसके लिए सबसे पहले आप पीठ के बल लेट जाएं। अब एक पैर के घुटने को मोड़ें औऱ उसे ऊपर की ओर उठाएं और उसी हांथ से घुटने को टच करें। बारी बारी से इस पोजिशन को करें। ऐसा आप कम से कम 5 से 10 सेकेंड तक करें।

डाउनवर्ड डॉग लेग पुल

डाउनवर्ड डॉग एक्सरसाइज करने में थोड़ा कठिन जरूर है लेकिन यह वजन को कम कर बॉडी को एक अच्छी शप देने में कारगार है। इसकि लिए आप नीचे की ओर डॉग की पोजिशन में झुकें, अब एक पैर को सीधा रखें औऱ एक दूसरे पैर को छाती के पास लाएं। बारी बारी से इस पोजिशन को दोनों पैर से करें।

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