Triceps Workout Plan: मजबूत बाजू (Arms) के लिए बाइसेप्स से ज्यादा आपको ट्राइसेप्स पर मेहनत करनी चाहिए। हमारे बाजू का लगभग 70% हिस्सा ट्राइसेप्स से ही बना होता है ऐसे में अगर आप सही तरीके से ट्राइसेप्स को ट्रेन नहीं करते तो आपकी आर्म्स ज्यादा चौड़ी, मजबूत और आकर्षक नहीं दिखाई देगी। ऐसे में ट्राइसेप्स को बेहतर तरीके से ट्रेन करना बेहद जरूरी है। यहां पूरा प्लान आसान भाषा में समझाया गया है।
ट्राइसेप्स वर्कआउट (फोटो: canva)
1- कंपाउंड एक्सरसाइज से करें शुरुआत
ट्रेनिंग की शुरुआत हमेशा कंपाउंड एक्सरसाइज से करें मतलब ऐसी एक्सरसाइज जिसमें आप थोड़ा ज्यादा वजन उठा सकें। इससे मसल्स जल्दी एक्टिव होते हैं और स्ट्रेंथ भी बढ़ती है।
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस: 4 सेट × 8-10 रेप्स
वेटेड डिप्स: 3 सेट × 8-12 रेप्स
बेंच डिप्स (शुरुआती लोगों के लिए): 3 सेट × 12-15 रेप्स
ध्यान रखें
वजन बढ़ाने की बजाय सही फॉर्म पर फोकस करें। कोहनियां (Elbows) शरीर के पास रखें। पूरे कंट्रोल के साथ वजन उठाएं और नीचे लाएं।
2- तीनों हेड्स को ट्रेन करना जरूरी है
अगर आप सिर्फ एक-दो एक्सरसाइज करेंगे तो ट्राइसेप्स में पूरा डेवलपमेंट नहीं होगा। ये जानना बेहद जरूरी है कि ट्राइसेप्स के तीन हिस्से होते हैं-Long Head, Lateral Head और Medial Head। हर हेड को टारगेट करने वाली एक्सरसाइज अपनी रूटीन में शामिल करें।
लॉन्ग हेड
ओवरहेड डंबल एक्सटेंशन-3 सेट × 10-12 रेप्स
केबल ओवरहेड एक्सटेंशन-3 सेट × 12 रेप्स
लेटरल हेड
रोप पुशडाउन- 3 सेट × 12-15 रेप्स
स्ट्रेट बार पुशडाउन- 3 सेट × 10-12 रेप्स
मीडियल हेड
रिवर्स ग्रिप पुशडाउन- 3 सेट × 12-15 रेप्स
डायमंड पुशडाउन- 2-3 सेट
3- सही टेक्नीक और माइंड-मसल कनेक्शन पर दें ध्यान
ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज करते समय फोकस वजन ज्यादा उठाने की बजाए सही फॉर्म पर होना चाहिए। अगर वजन ज्यादा उठाने के चक्कर में आप फॉर्म को खराब करते हैं तो इससे ट्राइसेप्स की बजाय कंधे और चेस्ट ज्यादा काम करने लगते हैं।
क्या करें:
हर रेप धीरे-धीरे करें। नीचे आते समय 2-3 सेकंड का कंट्रोल रखें। ऊपर जाते समय ट्राइसेप्स को पूरी तरह Squeeze करें। कोहनियों को बार-बार आगे-पीछे ना करें। हर रेप्स के बीच 60-90 सेकंड का आराम लें। याद रखें, अच्छी टेक्नीक हमेशा भारी वजन से ज्यादा असरदार होती है।
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4. रिकवरी और डाइट को बिल्कुल नजरअंदाज ना करें
जिम में ट्रेनिंग करना ही काफी नहीं है मसल्स की रिकवरी भी बेहद जरूरी है। ट्राइसेप्स को रोज ट्रेन करने की जरूरत नहीं होती। हफ्ते में 2 बार अच्छी ट्रेनिंग काफी है।
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डाइट टिप्स
रोज शरीर के वजन के प्रति किलो पर 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन लें। वर्कआउट के बाद प्रोटीन और कार्ब्स को डाइट में शामिल करें। रोज 7-8 घंटे की नींद लें ताकि मसल्स रिकवर होकर ग्रो करें।
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