शोल्डर को कैसे करें ट्रेन, फॉलो करें ये आसान वर्कआउट प्लान

ऐसा रखें अपना शोल्डर वर्कआउट प्लान

अगर आप सप्ताह में एक या दो बार शोल्डर ट्रेन करते हैं, तो यह वर्कआउट प्लान फॉलो कर सकते हैं।

डंबल शोल्डर प्रेस- 4 सेट × 8-10 रेप्स

डंबल लेटरल प्रेस- 4 सेट × 12-15 रेप्स

फ्रंट रेस- 3 सेट × 10-12 रेप्स

रियर डेल्ट फ्लाय- 3 सेट × 12-15 रेप्स

फेस पुल- 3 सेट × 12-15 रेप्स

डंबल shrugs- 3 सेट × 12-15 रेप्स (ट्रैप्स के लिए)

हर सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। शुरुआत हल्के वजन से करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

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इन बातों का रखें ध्यान

शोल्डर शरीर का सबसे ज्यादा मूवमेंट करने वाला जोड़ है ऐसे में चोट लगने का खतरा भी ज्यादा रहता है। वर्कआउट शुरू करने से पहले 5 से 10 मिनट तक वार्म-अप जरूर करें। रोटेटर कफ की हल्की एक्सरसाइज को रूटीन में शामिल करें।नएक्सरसाइज करते समय झटके लगाने से बचें। हर रेप को कंट्रोल के साथ करें और जरूरत से ज्यादा भारी वजन उठाने की बजाय सही फॉर्म पर ध्यान दें। अगर वर्कआउट के दौरान तेज दर्द महसूस हो, तो एक्सरसाइज तुरंत रोक दें और जरूरत पड़ने पर फिटनेस एक्सपर्ट या डॉक्टर से सलाह लें।

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डाइट और रिकवरी भी है जरूरी

सिर्फ जिम में मेहनत करने से मसल्स नहीं बनतीं। उन्हें बढ़ने के लिए सही पोषण और पर्याप्त आराम भी चाहिए। रोजाना अपनी जरूरत के अनुसार प्रोटीन लें। पर्याप्त पानी पिएं और 7-8 घंटे की नींद जरूर लें।