Gym Mistakes: लोअर बैक ट्रेनिंग के दौरान इन बातों का रखें ध्यान, नहीं होगी इंजरी

लोअर बैक की एक्सरसाइज सही तरीके से कैसे करें?

शरीर के किसी भी अन्य बॉडी पॉर्ट की ही तरह लोअर बैक की ट्रेनिंग शुरू करने से पहले भी आपको 5 से 10 मिनट का वार्म-अप करना बेहद जरूरी है। हल्के वजन से शुरुआत करें पहले सेट में ही भारी वजन न लगाएं और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। कुछ सुरक्षित और असरदार एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप कर सकते हैं।

बैक एक्सटेंशन: कमर को जरूरत से ज्यादा पीछे न ले जाएं। केवल शरीर के सीधा होने तक ही ऊपर आएं।

बर्ड डॉग: शुरुआती लोगों के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है। इससे लोअर बैक और कोर दोनों मजबूत होते हैं।

सुपरमैन होल्ड: इसे धीरे-धीरे करें और शुरुआत में 10-15 सेकंड तक होल्ड करें।

ग्लूट ब्रिज: यह एक्सरसाइज ग्लूट्स के साथ लोअर बैक को भी मजबूत बनाती है और कमर पर ज्यादा दबाव नहीं डालती।

कौन-सी एक्सरसाइज करते समय रखें सबसे ज्यादा सावधानी?

कुछ एक्सरसाइज ऐसी हैं जिन्हें गलत फॉर्म के साथ करने पर चोट का खतरा काफी बढ़ जाता है।

डेडलिफ्ट: अगर सही तकनीक नहीं आती तो भारी वजन के साथ बिल्कुल भी डेडलिफ्ट करने का जोखिन न लें। किसी अनुभवी ट्रेनर से इसकी फॉर्म सीखकर ही इस एक्सरसाइज को करें। अकेले या सिर्फ यूट्यूब से देखकर इसे करने का प्रयास न करें।

स्टेंडिंग बार्बल फॉर्वर्ड बेंड: या जरूरत से ज्यादा झुकने वाली एक्सरसाइज है जिसमें लोवर बैक पर काफी दबाव पड़ता है। बिना सही गाइडेंस के इसे करने से बचें। इसके अलावा, अगर पहले से कमर में दर्द है तो भारी लोअर बैक एक्सरसाइज करने से पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह जरूर लें।

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इन गलतियों से हमेशा बचें

कई लोग लोअर बैक की ट्रेनिंग के दौरान कुछ ऐसी गलतियां करते हैं जो चोट का कारण बन जाती हैं। बिना वार्म-अप किए एक्सरसाइज शुरू करना। क्षमता से ज्यादा वजन उठाना। हर रेप में झटके लगाना। कमर को जरूरत से ज्यादा मोड़ना या पीछे झुकाना। दर्द होने के बावजूद एक्सरसाइज जारी रखना। कोर मसल्स को एक्टिव न रखना। रिकवरी और आराम को नजरअंदाज करना।

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रिकवरी भी है बेहद जरूरी

मजबूत लोअर बैक के लिए सिर्फ एक्सरसाइज ही नहीं रिकवरी भी बेहद जरूरी है। बाकी मसल्स की तरह लोअर बैक की मसल्स को भी रिकवर होने के लिए समय लगता है। सही फॉर्म के साथ सप्ताह में 1-2 बार लोवर बैक की ट्रेनिंग पर्याप्त है। इसके अलावा पर्याप्त नींद लें, प्रोटीन और संतुलित आहार का सेवन करें और शरीर को हाइड्रेट रखें।