Biceps Workout Plan: बाइसेप्स का वर्कआउट लगभग हर जिम जाने वाला इंसान बेहद पसंद करता है। लेकिन, कुछ लोग गलत तरीके से वर्कआउट करते हैं, जिससे मसल्स पर सही असर नहीं पड़ता। अगर आप भी मजबूत बाइसेप्स चाहते हैं तो यह बाइसेप्स वर्कआउट प्लान आपके लिए है। इसमें बताई गई एक्सरसाइज को सही तकनीक के साथ करके आप धीरे-धीरे बेहतर रिजल्ट पा सकते हैं।
बाइसेप्स बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज (फोटो: Canva)
1- बारबेल कर्ल (Barbell Curl)
बाइसेप्स की ताकत और साइज बढ़ाने के लिए बारबेल कर्ल सबसे जरूरी एक्सरसाइज है। मजबूत बाइसेप्स बनाने के लिए 8-12 रेप्स के 4 सेट आपको करने चाहिए।
कैसे करें
दोनों हाथों से बारबेल को शोल्डर की चौड़ाई पर पकड़ें। कोहनियों को शरीर से चिपकाकर रखें। धीरे-धीरे बारबेल को ऊपर उठाएं। ऊपर 1 सेकंड रोकें और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। ध्यान रखें कि एक्सरसाइज के दौरान शरीर को आगे-पीछे झुलाकर वेट ना उठाएं। सिर्फ बाइसेप्स से वजन उठाने की कोशिश करें।
बारबेल कर्ल (फोटो: AI)
2- इंक्लाइन डम्बल कर्ल (Incline Dumbbell Curl)
लंबी स्ट्रेच और बेहतर ग्रोथ के लिए इंक्लाइन डम्बल कर्ल आपको करना चाहिए। यह एक्सरसाइज बाइसेप्स को पूरी तरह स्ट्रेच करती है। बेहतर रिजल्ट के लिए 10-12 रेप्स के 3 सेट आपको करने चाहिए।
कैसे करें
45-60 डिग्री वाली इंक्लाइन बेंच पर बैठें। दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें। हाथों को पूरी तरह नीचे रखें। धीरे-धीरे डम्बल ऊपर उठाएं और फिर कंट्रोल के साथ नीचे लाएं। ध्यान रखें- कोहनियां आगे ना लाएं और हर रेप धीरे-धीरे करें।
इंक्लाइन डम्बल कर्ल (फोटो: AI)
3- हैमर कर्ल (Hammer Curl)
मोटे और चौड़े बाइसेप्स के लिए हैमर कर्ल करें। इसे करने से ब्रैकियलिस मसल ट्रेन होती है और हाथ ज्यादा बड़े दिखते हैं। बेहतर रिजल्ट के लिए 10-12 रेप्स के 3 सेट आपको करने चाहिए।
कैसे करें
डम्बल को हथौड़े की तरह सीधा पकड़ें। एक-एक हाथ या दोनों हाथों से एक साथ करें। ऊपर तक उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं। कलाई ना मोड़ें। वजन नीचे गिराने की बजाय कंट्रोल रखें।
हैमर कर्ल (फोटो: AI)
4- प्रीचर कर्ल (Preacher Curl)
बाइसेप्स की पीक बनाने के लिए आपको प्रीचर कर्ल करना चाहिए। शेप और पीक के लिए यह एक्सरसाइज काफी असरदार मानी जाती है। 10-12 रेप्स के 3 सेट आपको करने चाहिए।
कैसे करें
प्रीचर बेंच पर हाथ टिकाएं। EZ Bar या डम्बल से कर्ल करें। ऊपर तक उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं। नीचे जाते समय हाथ पूरी तरह लॉक ना करें। पूरे मूवमेंट में कंट्रोल बनाए रखें।
प्रीचर कर्ल (फोटो: AI)
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5- केबल कर्ल (Cable Curl)
वर्कआउट के आखिर में जबरदस्त पंप के लिए केबल कर्ल करें। इससे बाइसेप्स पर लगातार टेंशन बनी रहती है, जिससे शानदार पंप मिलता है। 12-15 रेप्स के 3 सेट आपको करने चाहिए।
कैसे करें:
केबल मशीन में स्ट्रेट बार लगाएं। कोहनियां शरीर के पास रखें। बार को धीरे-धीरे ऊपर लाएं। ऊपर 1 सेकंड रोकें और कंट्रोल के साथ नीचे करें।
केबल कर्ल (फोटो: AI)
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याद रखने वाली बातें
सिर्फ कुछ दिन करके ये मत सोचें की आप ग्रेट खली बन जाएंगे। बल्कि इस रूटीन को कम से कम 8–12 हफ्ते तक सही फॉर्म के साथ करने पर ही आपको अच्छा फर्क देखने को मिलेगा। रोजाना बाइसेप्स ट्रेन मत करें बल्कि हफ्ते में 1–2 बार ट्रेन करें और हर हफ्ते थोड़ा-थोड़ा वजन या रेप्स बढ़ाने का प्रयास करें। वर्कआउट के बाद पर्याप्त प्रोटीन और नींद लेना भी बेहद जरूरी है।
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