कम खाकर भी नहीं घट रहा है वजन, कहां हो सकती है समस्या, डॉ. हंसा योगेंद्र ने बताया निदान

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सुबह उठते ही करें ये काम

रात में कई घंटे सोने के बाद शरीर में हल्का डिहाइड्रेशन हो सकता है। इसलिए सुबह उठकर एक गिलास गुनगुना पानी पीना दिन की अच्छी शुरुआत हो सकती है। इसके लिए बहुत गर्म पानी पीने की जरूरत नहीं है। पानी सीधे तौर पर इंसुलिन को कम नहीं करता, लेकिन पर्याप्त हाइड्रेशन सामान्य शारीरिक प्रक्रियाओं को सपोर्ट करता है और कभी-कभी प्यास को भूख समझने से बचा सकता है।

नाश्ते से पहले का हेल्दी रुटीन

वजन प्रबंधन के लिए सुबह की दूसरी महत्वपूर्ण आदत है शरीर को एक्टिव करना। मांसपेशियां ग्लूकोज के इस्तेमाल में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। इसलिए सुबह थोड़ी शारीरिक गतिविधि शरीर के लिए फायदेमंद हो सकती है। इसके लिए अपनी क्षमता के अनुसार तेज चाल से पैदल चलना, सूर्य नमस्कार, स्ट्रेचिंग, सीढ़ियां चढ़ना या हल्की एक्सरसाइज की जा सकती है। शुरुआत में 15-20 मिनट की गतिविधि भी दिन को सक्रिय बनाने का अच्छा तरीका हो सकती है।

पोषण से भरा हो नाश्ता

सुबह का नाश्ता केवल पेट भरने वाला नहीं, बल्कि पोषण से भरपूर होना चाहिए। इसमें फाइबर, प्रोटीन, हेल्दी फैट और कम प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट का संतुलन रखने की कोशिश करें। सब्जियां, अंकुरित अनाज, साबुत फल, ओट्स, मिलेट्स और साबुत अनाज फाइबर के स्रोत हो सकते हैं। वहीं मूंग, चना, राजमा, पनीर, दही, टोफू, नट्स और बीज प्रोटीन के विकल्प हैं।

इसके साथ ही नट्स, बीज, मूंगफली, तिल, अलसी और सीमित मात्रा में घी या तेल से हेल्दी फैट मिल सकता है। वहीं रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट की जगह कम प्रोसेस्ड और फाइबर युक्त विकल्पों को प्राथमिकता दी जा सकती है।

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वेजिटेबल मिलेट उपमा

दूसरा विकल्प मिलेट से तैयार वेजिटेबल उपमा है। इसके लिए थोड़े तेल या घी में राई, जीरा और अदरक डालकर गाजर, हरी मटर, करी पत्ता और थोड़े कटे हुए नट्स भूनें। इसमें पका हुआ फॉक्सटेल, लिटिल या बार्नयार्ड मिलेट मिलाएं। ऊपर से भुनी मूंगफली और हरा धनिया डालकर इसे परोसा जा सकता है। मिलेट, सब्जियों, नट्स और मूंगफली का संयोजन फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों वाला नाश्ता तैयार करता है।

सुबह की अनहेल्दी हैबिट्स

सिर्फ क्या खाना है, यह जानना पर्याप्त नहीं है; सुबह क्या नहीं करना है, यह भी महत्वपूर्ण है। नाश्ते में बहुत अधिक मीठे या रिफाइंड खाद्य पदार्थों को नियमित आदत न बनाएं। जूस, मीठी चाय-कॉफी, मिल्कशेक जैसे पेय पूरे भोजन की तुलना में जल्दी पच सकते हैं और लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस न करा पाएं।नाश्ते में केवल रिफाइंड अनाज रखने के बजाय सब्जियां, प्रोटीन और फाइबर जोड़ना बेहतर विकल्प हो सकता है। इसी तरह जरूरत से ज्यादा खाने के बजाय पेट संतुष्ट होने पर रुकना जरूरी है।

नाश्ते के बाद लगातार बैठे न रहें

खाने के बाद लंबे समय तक एक ही जगह बैठे रहने के बजाय बीच-बीच में उठकर कुछ मिनट चलना या हल्की गतिविधि करना उपयोगी हो सकता है। दिनभर की छोटी-छोटी शारीरिक गतिविधियां भी कुल सक्रियता बढ़ाती हैं। वेट मैनेजमेंट किसी एक नुस्खे या एक भोजन से तय नहीं होता है। सुबह का पानी, नियमित गतिविधि, संतुलित नाश्ता, पर्याप्त नींद और पूरे दिन की खान-पान की आदतें मिलकर फर्क डालती हैं। अगर कम खाने के बावजूद वजन लगातार बढ़ रहा है, तो केवल भोजन की मात्रा और इंसुलिन को जिम्मेदार मानने के बजाय चिकित्सकीय सलाह लेकर अन्य संभावित कारणों की भी जांच करानी चाहिए।