खाना खाने के बाद कब और कितनी देर टहलना चाहिए, World Diabetes Day पर जानें वॉक से कैसे कंट्रोल करें ब्लड शुगर

हालांकि, खाने के बाद लगातार बैठे रहने से ब्लड शुगर को नियंत्रित करना शरीर के लिए थोड़ा मुश्किल हो सकता है। ऐसे में हल्की शारीरिक गतिविधि, खासकर टहलना, मांसपेशियों को ग्लूकोज इस्तेमाल करने में मदद करती है। कई वैज्ञानिक अध्ययनों में भी पाया गया है कि भोजन के बाद थोड़ी देर टहलने से ब्लड शुगर में होने वाली अचानक बढ़ोतरी को कम किया जा सकता है।

खाना खाने के बाद टहलने से कैसे कम होता है ब्लड शुगर

इसके पीछे शरीर की मांसपेशियों से जुड़ा एक खास मैकेनिज्म काम करता है। जब आप चलते हैं, तो पैरों और शरीर की दूसरी मांसपेशियों को काम करने के लिए ऊर्जा की जरूरत होती है। इस जरूरत को पूरा करने के लिए मांसपेशियां खून में मौजूद ग्लूकोज का इस्तेमाल करने लगती हैं।

दरअसल, मांसपेशियों में GLUT4 नाम के विशेष प्रोटीन होते हैं, जो ग्लूकोज को कोशिकाओं के भीतर पहुंचाने में मदद करते हैं। सामान्य स्थिति में इस प्रक्रिया में इंसुलिन की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। लेकिन जब मांसपेशियां शारीरिक गतिविधि के दौरान सिकुड़ती और फैलती हैं, तो GLUT4 प्रोटीन सक्रिय हो सकते हैं और इंसुलिन से स्वतंत्र तरीके से भी ग्लूकोज को कोशिकाओं तक पहुंचाने में मदद करते हैं।

यही वजह है कि खाना खाने के बाद हल्की वॉक करने से मांसपेशियां खून में मौजूद अतिरिक्त ग्लूकोज का इस्तेमाल करने लगती हैं। इससे भोजन के बाद ब्लड शुगर लेवल में होने वाली बढ़ोतरी को सीमित करने में मदद मिल सकती है।

ब्लड शुगर कंट्रोल करने के लिए कब टहलें

ब्लड शुगर कंट्रोल करने के मामले में सिर्फ यह मायने नहीं रखता कि आप कितनी देर टहलते हैं, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि आप किस समय टहलते हैं। डायबेटोलोजिया जर्नल में प्रकाशित एक रैंडमाइज्ड क्रॉसओवर ट्रायल में टाइप 2 डायबिटीज से पीड़ित लोगों पर अलग-अलग समय पर की गई वॉक के प्रभावों की तुलना की गई थी।

इसमें एक समूह को रोजाना एक निश्चित समय पर 30 मिनट टहलने के लिए कहा गया, जबकि दूसरे समूह ने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बाद 10-10 मिनट की वॉक की। दोनों समूहों का कुल वॉकिंग टाइम समान था। अध्ययन में पाया गया कि भोजन के बाद 10 मिनट टहलने वाले लोगों में खाने के बाद ब्लड ग्लूकोज का स्तर नियंत्रित करने में ज्यादा फायदा देखा गया। खासतौर पर रात के खाने के बाद की गई वॉक का असर अधिक था।

इससे पता चलता है कि दिनभर में एक बार लंबी वॉक करने के अलावा भोजन के बाद छोटी-छोटी वॉक को दिनचर्या में शामिल करना भी ब्लड शुगर मैनेजमेंट के लिए फायदेमंद हो सकता है।

खाना खाने के कितनी देर बाद टहलना चाहिए

अगर आप ब्लड शुगर कंट्रोल करने के लिए वॉक करना चाहते हैं, तो खाना खत्म करने के तुरंत बाद या अगले 10 से 15 मिनट के भीतर हल्की सैर शुरू कर सकते हैं। 2025 में साइंटिफिक रिपोर्ट्स में प्रकाशित एक अध्ययन में भी ग्लूकोज लेने के बाद की गई वॉक के प्रभावों का आकलन किया गया। इसमें पाया गया कि ग्लूकोज लेने के तुरंत बाद 10 मिनट टहलने से बैठे रहने की तुलना में ब्लड शुगर का अधिकतम स्तर कम रहा।

अध्ययन में वॉक करने वाले प्रतिभागियों का पीक ब्लड शुगर लेवल औसतन 181.9 mg/dL से घटकर 164.3 mg/dL देखा गया। इससे संकेत मिलता है कि भोजन के बाद जल्दी शुरू की गई हल्की शारीरिक गतिविधि ब्लड शुगर में अचानक होने वाली बढ़ोतरी को कम करने में मदद कर सकती है।

इसलिए खाना खाने के बाद बहुत देर तक इंतजार करने के बजाय थोड़ी देर टहलने की आदत डालना बेहतर हो सकता है।

ब्लड शुगर कम करने के लिए कितनी देर और कितनी तेज चलें

खाने के बाद टहलने के लिए आपको तेज दौड़ने या पसीना बहाने की जरूरत नहीं है। लगभग 10 से 15 मिनट की हल्की से मध्यम गति वाली वॉक भी फायदेमंद हो सकती है।

इसके लिए इन बातों का ध्यान रखें:

1. 10 मिनट से शुरुआत करें: खाना खाने के बाद कम से कम 10 मिनट टहलने की कोशिश करें।
2. आरामदायक रफ्तार रखें: इतनी गति से चलें कि आप आसानी से बातचीत कर सकें।
3. तीनों मुख्य भोजन के बाद वॉक करें: नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के बाद थोड़ी देर चलना अच्छा विकल्प है।
4. रात के खाने के बाद जरूर टहलें: अगर दिनभर समय नहीं मिल पाता, तो डिनर के बाद 10-15 मिनट की वॉक को प्राथमिकता दें।
5. घर के अंदर भी चल सकते हैं: बाहर जाना संभव न हो, तो घर के हॉल, बालकनी या कमरे में टहल सकते हैं।

क्या खाना खाने के बाद टहलना डायबिटीज के मरीजों के लिए भी फायदेमंद है

हां, टाइप 2 डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए भोजन के बाद टहलना ब्लड शुगर मैनेजमेंट की एक उपयोगी आदत हो सकती है। इससे मांसपेशियों को ग्लूकोज इस्तेमाल करने में मदद मिलती है और खाने के बाद ब्लड शुगर में होने वाली बढ़ोतरी कम हो सकती है।

हालांकि, यह ध्यान रखना जरूरी है कि केवल वॉक करने से डायबिटीज ठीक नहीं होती। इसके लिए संतुलित खानपान, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद और डॉक्टर द्वारा बताई गई दवाओं का पालन करना भी जरूरी है।

अगर आप इंसुलिन या ऐसी दवाएं लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकता है, तो एक्सरसाइज के दौरान हाइपोग्लाइसीमिया यानी शुगर बहुत कम होने का ध्यान रखें। अपनी सेहत और दवाओं के अनुसार डॉक्टर से वॉक की सही अवधि और तीव्रता के बारे में सलाह लें।

कुल मिलाकर, खाना खाने के बाद 10 मिनट टहलना एक छोटी लेकिन उपयोगी आदत है। इसे रोजाना अपनाकर आप ब्लड शुगर कंट्रोल करने के साथ अपनी मेटाबोलिक हेल्थ को बेहतर बनाए रखने की दिशा में भी कदम बढ़ा सकते हैं।