Healthy Breakfast: सुबह की शुरुआत हम जिस खाने से करते हैं, उसका असर सिर्फ पेट भरने तक सीमित नहीं रहता। दिन की पहली मील हमारी भूख, ऊर्जा और पाचन से जुड़ी आदतों को प्रभावित कर सकती है। लेकिन आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में कई लोग नाश्ता छोड़ देते हैं, तो कुछ लोग रास्ते में चाय-पराठा या सिर्फ कॉफी के सहारे सुबह निकाल देते हैं। इसके बाद पेट फूलना, जल्दी भूख लगना और दिनभर मीठा खाने की इच्छा जैसी परेशानियां महसूस हो सकती हैं। हार्वर्ड और स्टैनफोर्ड से ट्रेंड गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉक्टर सौरभ सेठी ने ऐसे ही लोगों के लिए कुछ आसान नाश्ते के विकल्प बताए हैं। उनका फोकस ऐसे भोजन पर है जिसमें प्रोटीन, फाइबर, प्रीबायोटिक और प्रोबायोटिक फूड्स शामिल हों।
इन नाश्तों को करें रूटीन में शामिल (फोटो: Instagram)
1. सादा दही, फल और बीज
डॉक्टर सौरभ सेठी के मुताबिक, सादा दही एक अच्छा नाश्ता विकल्प हो सकता है। खासकर ऐसा दही जिसमें अतिरिक्त चीनी न मिली हो। दही में जीवित बैक्टीरियल कल्चर पाए जा सकते हैं, जबकि इसमें मौजूद प्रोटीन पेट को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। इसमें आप स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी, केला या आम जैसे फल मिला सकते हैं।
2. कीवी के साथ ओवरनाइट ओट्स
अगर सुबह खाना बनाने का समय नहीं मिलता, तो ओवरनाइट ओट्स आपके लिए आसान विकल्प हो सकते हैं। ओट्स में बीटा-ग्लूकन नाम का घुलनशील फाइबर होता है। यह फाइबर पेट के लिए फायदेमंद हो सकता है और लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद करता है।
3. सब्जियों के साथ अंडे
नाश्ता हमेशा मीठा ही हो, यह जरूरी नहीं है। डॉक्टर सौरभ सेठी के बताए विकल्पों में अंडे और सब्जियों का नाश्ता भी शामिल है। अंडे प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। आप इन्हें उबालकर, भुर्जी बनाकर या ऑमलेट के रूप में खा सकते हैं। इसके साथ पालक, टमाटर, प्याज या दूसरी पसंदीदा सब्जियां मिला सकते हैं। सब्जियों से नाश्ते में फाइबर बढ़ता है और अलग-अलग तरह के पौधों से मिलने वाले पोषक तत्व भी शामिल होते हैं।
4. फर्मेंटेड ड्रिंक से बना स्मूदी
जिन लोगों को सुबह ठोस खाना पसंद नहीं है, उनके लिए डॉक्टर सौरभ सेठी फर्मेंटेड ड्रिंक से बना स्मूदी एक विकल्प बताते हैं। इसके लिए बिना चीनी वाला केफिर या कल्चर्ड बटरमिल्क लिया जा सकता है। इसमें कुछ जामुन या दूसरा फल और एक चम्मच पिसा हुआ अलसी का बीज मिलाएं।
5. मूंग दाल का चीला या दूसरे दाल वाले पैनकेक
यह विकल्प भारतीय घरों के लिए खास तौर पर आसान है। डॉक्टर सौरभ सेठी ने दाल या चने के आटे से बने नमकीन पैनकेक को भी अच्छे नाश्ते के विकल्पों में शामिल किया है। आप मूंग दाल को भिगोकर पीस सकते हैं और उससे चीला बना सकते हैं। इसमें बारीक कटी पालक, गाजर, प्याज, टमाटर और अपनी पसंद के मसाले मिला सकते हैं।
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6. इडली या खट्टी डबलरोटी जैसा फर्मेंटेड नाश्ता
डॉक्टर सौरभ सेठी के अनुसार, फर्मेंटेड अनाज से बने खाद्य पदार्थ भी नाश्ते में शामिल किए जा सकते हैं। इडली इसका बेहतरीन भारतीय उदाहरण है। चावल और दाल के घोल को फर्मेंट करके इडली बनाई जाती है। आप इसे सांभर और सब्जियों के साथ खा सकते हैं।
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7. चिया सीड्स की पुडिंग
डॉक्टर सौरभ सेठी की लिस्ट में आखिरी विकल्प है चिया पुडिंग। इसे बनाना बेहद आसान है और इसके लिए आपको सुबह ज्यादा मेहनत भी नहीं करनी पड़ती। रात में दो चम्मच चिया सीड्स को लगभग आधा कप दूध या बिना चीनी वाले प्लांट मिल्क में डालकर अच्छी तरह मिला दें। इसे फ्रिज में रख दें। सुबह तक चिया सीड्स फूलकर जेल जैसी बनावट ले लेंगे। चिया सीड्स में काफी मात्रा में फाइबर पाया जाता है। साथ ही इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड, कैल्शियम और मैग्नीशियम भी होते हैं।
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