Health Explained: क्या प्रोटीन खाने से वजन कम होता है? शरीर को कितना प्रोटीन चाहिए?

लेकिन यह दस्तावेज़ एक सदी पहले का है। आज के जमाने में लोग प्रोटीन बार, प्रोटीन शेक, प्रोटीन बॉल्स जैसे अलग-अलग फूड खाते हैं। अधिकांश लोग इस बात से अनजान हैं कि हमें कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, हमें किस प्रकार के प्रोटीन की आवश्यकता है और कितना या बहुत कम प्रोटीन हमारे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

मोटापा बढ़ा और जागरूकता भी - Obesity and Awareness Increased

पिछले दो दशकों में दुनिया भर में मोटे लोगों की संख्या दोगुनी हो गई है। लेकिन हम अपने खान-पान को लेकर भी ज्यादा जागरूक हो गए हैं। वर्षों से हम मिलेट्स की रोटी के बजाय गेहूं की रोटी को प्राथमिकता देने लगे हैं। हम होल मिल्क की जगह टोंड मिल्क को तरजीह देने लगे हैं। प्रोटीन हमारी स्वास्थ्य चेतना के केंद्र में है।

प्रोटीन सूप से लेकर प्रोटीन अनाज के पैकेट तक, बाजार में कई उत्पाद हैं। इस तरह के प्रोटीन सप्लीमेंट्स का वैश्विक बाजार करीब 12.4 अरब डॉलर का होने का अनुमान है। स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों का मानना है कि हमें अधिक प्रोटीन खाना चाहिए। लेकिन ज्यादातर विशेषज्ञ कहते हैं कि हमें इन प्रोटीन उत्पादों की जरूरत नहीं है और यह हमारे पैसे को बेवजह बर्बाद करता है।

हमारे शरीर को विकास और स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हमारे शरीर के विकास के लिए हाई प्रोटीन डाइट जैसे डेयरी उत्पाद, मांस, अंडे, मछली और दालें आवश्यक हैं। जब हम ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो छोटी आंत पेट में मौजूद कई अमीनो एसिड को तोड़ देती है। वहां से ये अमीनो एसिड हमारे गॉल ब्लैडर में पहुंचते हैं। पित्ताशय यह निर्धारित करता है कि इनमें से कौन सा अम्ल हमारे शरीर के लिए उपयोगी है। इस एसिड को अलग कर दिया जाता है और बाकी एसिड यूरिन के जरिए शरीर से बाहर निकाल दिया जाता है।

कितना प्रोटीन खाना चाहिए? - How Much Protein Should be Eaten?

बुजुर्ग लोग जो अधिक मेहनत वाला कार्य नहीं करते हैं उन्हें प्रति दिन अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.75 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि एक औसत पुरुष को प्रतिदिन 55 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि महिलाओं को 45 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। दो चुटकी नमक, मछली, पनीर, सख्त छिलके वाले फल या दालें खाने से हमारी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता पूरी हो सकती है।

अगर आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन नहीं खाते हैं तो बालों का झड़ना, त्वचा का फटना, वजन कम होना और मसल लॉस जैसी समस्याएं हो सकती हैं। हालांकि कम प्रोटीन खाने से होने वाली ये समस्याएं बहुत कम देखने को मिलती हैं। ये लक्षण आमतौर पर उन लोगों में देखे जाते हैं, जिनमें खाने-पीने में बहुत बदलाव और अनियमितता होती है।

हालांकि, अक्सर यह माना जाता है कि शरीर निर्माण और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है। फिटनेस एक्सरसाइज मांसपेशियों में प्रोटीन को तोड़ती हैं, इसलिए मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है, ताकि मांसपेशियां बड़ी हो जाएं। ल्यूसीन प्रोटीन में पाया जाने वाला एक बहुत ही उपयोगी अमीनो एसिड है।

कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, अगर कोई व्यक्ति बहुत कठिन कसरत के बाद प्रोटीन युक्त भोजन नहीं करता है, तो उसकी मांसपेशियां और भी कमजोर हो जाती हैं। इसलिए 'सप्लीमेंट्स' बेचने वाली कंपनियां एक्सरसाइज के तुरंत बाद प्रोटीन शेक जैसी चीजों की सलाह देती हैं। ऐसा कहा जाता है कि अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना जरूरी है। प्रोटीन शेक में व्हे प्रोटीन होता है।

क्या प्रोटीन सप्लीमेंट मददगार हैं? - Are Protein Supplements Helpful?

रिसर्च फर्म मिंटेल द्वारा 2017 में जारी एक रिपोर्ट के अनुसार, ब्रिटेन के 27 प्रतिशत लोग प्रोटीन बार या प्रोटीन शेक का सेवन करते हैं। उन लोगों में जोड़ें जो सप्ताह में दो बार से अधिक व्यायाम करते हैं, और यह संख्या बढ़कर 39 प्रतिशत हो जाती है। लेकिन दिलचस्प बात यह है कि इनमें से 63 प्रतिशत लोगों को यह नहीं पता कि एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन शेक लेने से वास्तव में क्या फायदे होते हैं। साल 2014 में 36 शोध अध्ययनों के आधार पर कहा गया था कि व्यायाम शुरू करने के शुरुआती दिनों में प्रोटीन युक्त आहार फायदेमंद होता है, लेकिन यह निश्चित नहीं है कि यह लाभ बाद की अवधि में भी फायदेमंद है या नहीं।

व्यायाम की आदत पड़ने के बाद प्रोटीन शेक या प्रोटीन बार के लाभ कम हो जाते हैं। इसके अलावा, विशेषज्ञों का कहना है कि प्रोटीन युक्त आहार तभी उपयोगी है जब यह कार्बोहाइड्रेट के साथ हो। यह सच है कि आहार में प्रोटीन की इतनी मात्रा हमारे शरीर को स्वस्थ रखने में सहायक होती है। जिससे हम अधिक शारीरिक श्रम कर सकें।

लेकिन एथलीट या जिम जाने वालों को अतिरिक्त प्रोटीन से फायदा होता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे सामान्य जीवन जीते हुए प्रोटीन युक्त 'सप्लीमेंट्स' उत्पादों का सेवन शुरू कर दें। यूके में यूनिवर्सिटी ऑफ स्टर्लिंग में न्यूट्रिशन के प्रोफेसर केविन टिप्टन कहते हैं, "ज्यादातर लोगों को शारीरिक रूप से जरूरत से ज्यादा प्रोटीन मिल जाता है। इसलिए उन्हें सप्लीमेंट्स लेने की जरूरत नहीं होती। हमें अपनी सामान्य डाइट से ही पर्याप्त प्रोटीन मिल जाता है।"

क्या सिर्फ प्रोटीन खाना ही काफी है? -Is Just Eating Protein Enough?

अच्छी सेहत के लिए न सिर्फ प्रोटीन जरूरी है, बल्कि अच्छी नींद भी जरूरी है, हमें तनाव मुक्त रहने की जरूरत है और हम क्या खाते-पीते हैं, इस पर भी ध्यान देने की जरूरत है। विशेषज्ञों के अनुसार हमें अपने दैनिक आहार से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। सप्लीमेंट लेना समाधान नहीं है। लिवरपूल में जॉन मूरेस यूनिवर्सिटी के ग्रीम क्लोज़ कहते हैं: "केवल एथलीटों को अलग-अलग प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है। बहुत सारे व्यायाम के बाद भी प्रोटीन शेक पर्याप्त होता है। युवा लोगों को उनके शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.75 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि वृद्ध लोगों को प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।"

क्या ज्यादा प्रोटीन खाने से नुकसान होता है? - Is Eating too Much Protein Harmful?

कई आहार विशेषज्ञ इस बात को लेकर चिंतित हैं कि क्या बहुत अधिक प्रोटीन खाने से किडनी पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। हालांकि, अधिकांश सबूत बताते हैं कि ऐसा होने की संभावना नहीं है। वजन घटाने के लिए अक्सर प्रोटीन को जिम्मेदार ठहराया जाता है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैं। कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भी आपका वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। अगर आप सुबह प्रोटीन युक्त नाश्ता करते हैं तो आपको दिन में कम भूख लगती है। यह साबित करने के लिए पर्याप्त सबूत हैं कि प्रोटीन हमारी भूख को पर्याप्त रूप से संतुष्ट करता है।

यूनिवर्सिटी ऑफ एबरडीन के एलेक्स जॉन्सटन कहते हैं, "अगर आप अपनी डाइट में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर दें और प्रोटीन की मात्रा बढ़ा दें, तो आप आसानी से वजन कम कर सकते हैं। आपकी डाइट में 30 फीसदी प्रोटीन, 40 फीसदी कार्बोहाइड्रेट और 30 फीसदी फैट होना चाहिए।" यह वजन कम करने में मदद करता है।" एक विशिष्ट आहार में 15 प्रतिशत प्रोटीन, 55 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 35 प्रतिशत वसा होता है।

लेकिन अगर आपको लगता है कि ज्यादा प्रोटीन खाने से वजन कम करने में मदद मिलेगी, तो आप गलत हैं। चिकन या मछली खाना आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। लेकिन रेड मीट या मटन खाने से आपकी वजन घटाने की कोशिशें नाकाम हो सकती हैं। वास्तव में इन खाद्य पदार्थों का बहुत अधिक सेवन करने से कैंसर और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।

माइक्रोप्रोटीन नामक प्रोटीन बिना मांस के भी प्राप्त किया जा सकता है। यह प्रोटीन कुछ प्रकार के कवक से प्राप्त होता है और इसमें फाइबर होता है। इसकी पूरी उपयोगिता का पता लगाने के लिए अभी शोध चल रहा है। कुल मिलाकर, अधिक प्रोटीन खाने से जोखिम में वृद्धि नहीं होती है। लेकिन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हमारे खर्च में वृद्धि होने की संभावना है। ये उत्पाद महंगे हैं और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में शर्करा, यानी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए भले ही हम स्वस्थ रहने के लिए इन उत्पादों का सेवन करना शुरू कर दें, लेकिन असल में ये हमारे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

डिस्क्लेमर: प्रस्तुत लेख में सुझाए गए टिप्स और सलाह केवल आम जानकारी के लिए हैं और इसे पेशेवर चिकित्सा सलाह के रूप में नहीं लिया जा सकता। किसी भी तरह का फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने अथवा अपनी डाइट में किसी तरह का बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श जरूर लें।