Calcium Rich Foods: कैल्शियम की कमी को करना चाहते हैं दूर, आज ही इन फूड्स को डाइट में करें शामिल

4 से 18 वर्ष की आयु के बच्चों को अपने दैनिक आहार में 1,300 मिलीलीटर कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। साथ ही विशेषज्ञों के अनुसार रोजाना 1000 मिली कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। लेकिन 50 साल और 70 साल से ऊपर की महिलाओं के लिए यह मात्रा 1200 मिली है । जैसा कि हम सभी जानते हैं कि अधिकांश कैल्शियम डेयरी उत्पादों से प्राप्त होता है। यह दूध, दही, पनीर जैसे डेयरी उत्पादों से प्राप्त होता है। लेकिन साथ ही यह पत्तेदार सब्जियों, समुद्री भोजन, फलों और अन्य खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त होता है। आइए जानते हैं कि वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं-

दही: दही कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत है। दही में कई प्रकार के जीवित प्रोबायोटिक बैक्टीरिया होते हैं, जिनके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ होते हैं। इसके अलावा, एक कप (245 ग्राम) सादे दही में कैल्शियम के लिए RDI का 30% , साथ ही पोषक तत्व फास्फोरस, पोटेशियम और विटामिन बी2 और बी12 होते हैं। एक अध्ययन के अनुसार दही खाना एक अच्छा आहार है और बेहतर चयापचय (पाचन क्रिया) को स्वास्थ्य से जोड़ा गया है। जो लोग रोजाना दही खाते हैं उनमें टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसे चयापचय रोगों का जोखिम बहुत कम होता है ।

चीज: पनीर में कैल्शियम की मात्रा बेहतरीन होती है। लेकिन परमेसन पनीर में 331 मिलीग्राम (एमएल) - या आरडीआई का 33% - प्रति औंस (28 ग्राम) कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक है। पनीर के कई प्रकार प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जैसे पनीर। लेकिन याद रखें, फुल-फैट चीज में फैट और कैलोरी की मात्रा भी अधिक होती है। अधिकांश चीज़ों में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, लेकिन फैट और कैलोरी में हाई होने के बावजूद पनीर हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

बदाम: सभी मेवों में से बादाम सबसे अधिक कैल्शियम से भरपूर होते हैं। यह फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन भी प्रदान करता है। इसके अलावा, वे मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन ई के उत्कृष्ट स्रोत हैं। नट्स खाने से ब्लड प्रेशर, बॉडी फैट जैसे कारकों को कम करने में मदद मिलती है।

दूध: दूध कैल्शियम का सबसे अच्छा और सस्ता स्रोत है। एक कप (237 मिली) गाय के दूध में 276-352 मिलीग्राम (एमएल) कैल्शियम होता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह नॉनफैट दूध है या नहीं। वहीं, दूध प्रोटीन, विटामिन ए और विटामिन डी से भरपूर होता है। साथ ही सबसे अच्छा बकरी का दूध है। यह दूध कैल्शियम के लिए एक और अच्छा विकल्प है। यह कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो प्रति कप 327 मिलीग्राम (237 मिली) प्रदान करता है।

हरी पत्तेदार सब्जियां: डार्क, हरी सब्जियां अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होती हैं और उनमें से कुछ कैल्शियम में उच्च होती हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक हैं और इन्हें आहार के लिए एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त माना जाता है क्योंकि ये स्वस्थ रहने में मदद करती हैं। हरी सब्जियांविटामिन सी, ए और के जैसे रोग से लड़ने वाले पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं; फ्लेवोनोइड्स; कैरोटीनॉयड; फाइबर; फोलेट; और भी बहुत से ऐसे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।

पालक, सरसों, शलजम कुछ स्वस्थ प्रकार की सब्जियां हैं जिन पर ध्यान देना चाहिए। यूं तो पालक उन्हीं पत्तेदार सब्जियों में से एक है। इस सब्जी में पालक में भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है। ये सब्जियां आपको हृदय रोग, मोटापा, मधुमेह, दृष्टि हानि और कैंसर से बचाने में मदद कर सकती हैं।

कैल्शियम वाले फल - Calcium Rich Fruits

डेयरी और पत्तेदार साग जैसे अन्य फूड्स की तुलना में फलों में कैल्शियम की मात्रा अधिक नहीं होती है। हालांकि, कुछ फल हैं जिनमें कैल्शियम होता है: जैसे- अंजीर: अंजीर कैल्शियम के सबसे अच्छे फलों के स्रोतों में से एक है, 1/2 कप सूखे अंजीर में लगभग 120 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

• संतरा: एक मध्यम आकार के संतरे में लगभग 50 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
• कीवीफ्रूट: एक मध्यम आकार की कीवी में लगभग 60 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
• ब्लैकबेरी: एक कप ब्लैकबेरी में लगभग 40 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
• नाशपाती: एक नाशपाती में लगभग 83 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
• शहतूत: एक कप ताजा शहतूत में लगभग 55 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
• खुबानी: एक कप कटी हुई खुबानी में लगभग 20 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
• काले किशमिश: एक कप ताजे ब्लैक करंट में लगभग 62 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
• किशमिश: एक कप किशमिश में लगभग 45 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
• पपीता: एक मध्यम आकार के पपीते में लगभग 33 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

कैल्शियम किस कारण से घटता है ? - What causes calcium loss?

कैल्शियम की कमी: आपके शरीर में कैल्शियम की कमी हो सकती है यदि आप इसे आहार या सप्लीमेंट के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त नहीं करते हैं। नतीजतन, शरीर में कैल्शियम का स्तर धीरे-धीरे कम हो सकता है।

विटामिन डी की कमी: कैल्शियम को अवशोषित करने और उपयोग करने के लिए शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है। विटामिन डी की कमी आपके शरीर को कैल्शियम को ठीक से अवशोषित करने से रोक सकती है, जिससे कैल्शियम का स्तर कम हो सकता है।

कैल्शियम के स्तर में कमी हार्मोनल परिवर्तनों के कारण हो सकती है, जैसे कि मेनोपॉज के दौरान अनुभव किए गए। क्योंकि एस्ट्रोजेन जैसे कुछ हार्मोन हड्डी के मेटाबॉल्जिम को रेगुलेट करने में मदद करते हैं और यदि आप अपने कैल्शियम के स्तर के बारे में चिंतित हैं तो अपने डॉक्टर से मिलें। वे आपके कम कैल्शियम स्तर के मूल कारण की पहचान करने में आपकी मदद कर सकते हैं और सबसे प्रभावी उपचार सुझा सकते हैं।

डिस्क्लेमर: प्रस्तुत लेख में सुझाए गए टिप्स और सलाह केवल आम जानकारी के लिए हैं और इसे पेशेवर चिकित्सा सलाह के रूप में नहीं लिया जा सकता। किसी भी तरह का फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने अथवा अपनी डाइट में किसी तरह का बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श जरूर लें।