किस चीज में होता है सबसे ज्यादा फाइबर, Food Pharmer ने दिखाया सच, जानें गट हेल्थ के लिए क्या खाएं ज्यादा

फाइबर फूड्स की रैंकिंग

क्या भिंडी में फाइबर कम होता है

भिंडी एक स्वस्थ सब्जी है। इसमें फाइबर के अलावा कई जरूरी विटामिन और मिनरल भी मिलते हैं। लेकिन जब किसी एक खाद्य पदार्थ को रोज की कुल फाइबर जरूरत के पैमाने पर देखा जाता है, तो केवल एक कटोरी भिंडी काफी नहीं होती।

इसका अर्थ यह नहीं कि भिंडी खराब विकल्प है। असली बात यह है कि फाइबर के लिए पूरी प्लेट का संतुलन देखना चाहिए। भिंडी के साथ दाल, सलाद और साबुत अनाज की रोटी जोड़ने पर भोजन की कुल फाइबर मात्रा बेहतर हो जाती है।

दाल और राजमा क्यों हैं उपयोगी

दाल भारतीय भोजन का सबसे व्यावहारिक फाइबर स्रोत है। यह घर में आसानी से बन जाती है और फाइबर के साथ प्लांट प्रोटीन भी देती है। अलग-अलग दालें बदलकर खाने से भोजन में विविधता बनी रहती है।

राजमा में भी अच्छी मात्रा में फाइबर होता है। यह देर तक पेट भरा रखने में मदद कर सकता है। हालांकि, कुछ लोगों को राजमा खाने के बाद गैस या पेट फूलने की शिकायत होती है। इसे रातभर भिगोकर, पानी बदलकर और अच्छी तरह पकाकर खाने से पाचन आसान हो सकता है। शुरुआत में इसकी मात्रा कम रखना भी बेहतर रहता है।

क्या आटा मैगी को हेल्दी समझना सही है

पैकेट पर 'आटा' लिखा देखकर किसी नूडल्स को रोज खाने लायक हेल्दी फूड मान लेना ठीक नहीं है। उसमें कुछ फाइबर हो सकता है, लेकिन वह फिर भी प्रोसेस्ड फूड है। उसमें नमक, मसाला और दूसरे प्रोसेस्ड तत्व भी हो सकते हैं।

अगर कभी-कभार खा रहे हैं तो उसमें गाजर, मटर, शिमला मिर्च और बीन्स जैसी सब्जियां मिलाकर उसकी पौष्टिकता बढ़ाई जा सकती है। लेकिन इसे दाल, चना, फल या साबुत अनाज का विकल्प नहीं बनाया जाना चाहिए।

एवोकाडो और एडामेमे: अच्छे लेकिन हर घर के लिए जरूरी नहीं

एवोकाडो फाइबर और हेल्दी फैट का अच्छा स्रोत माना जाता है। समस्या इसकी कीमत और उपलब्धता है। केवल सोशल मीडिया पर लोकप्रिय होने की वजह से इसे खरीदना जरूरी नहीं। अमरूद, चना और दाल जैसे भारतीय विकल्प कम खर्च में फाइबर दे सकते हैं।

इसी तरह एडामेमे यानी कच्ची सोयाबीन में फाइबर और प्रोटीन दोनों पाए जाते हैं। यह सलाद या हल्के स्नैक के रूप में लिया जा सकता है। फिर भी इसे फाइबर पाने की अनिवार्य शर्त मानने की जरूरत नहीं है।

चना और छोले क्यों हैं बजट फ्रेंडली विकल्प

भुना चना उन लोगों के लिए सुविधाजनक स्नैक है जिन्हें शाम को बिस्कुट, नमकीन या तला हुआ खाना खाने की आदत है। यह पेट को देर तक भरा रखने में मदद करता है। उबले चने को प्याज, टमाटर, खीरा और नींबू के साथ चाट की तरह भी खाया जा सकता है।

छोले भी फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। लेकिन रेस्टोरेंट स्टाइल अधिक तेल वाले छोले और घर में कम तेल-मसाले से बने छोले के स्वास्थ्य प्रभाव एक जैसे नहीं होंगे। फाइबर के नाम पर बहुत अधिक तेल और मैदे की भटूरे वाली प्लेट खाना उद्देश्य को कमजोर कर सकता है।

अमरूद: महंगे फलों पर भारी देसी विकल्प

अमरूद इस सूची का सबसे व्यावहारिक फल नजर आता है। यह किफायती है, आसानी से मिलता है और इसे काटकर या साबुत खाया जा सकता है। इसका गूदा और खाने योग्य छिलका दोनों फाइबर देते हैं।

फाइबर के लिए फल का जूस पीने के बजाय पूरा फल खाना बेहतर है। जूस बनाते समय फल का काफी रेशा अलग हो सकता है और उसे तेजी से पी लेने के कारण पेट भरने का अनुभव भी कम होता है।

अलसी के बीज कैसे खाएं

अलसी के बीज कम मात्रा में अच्छा फाइबर देते हैं। इनमें हेल्दी फैट भी पाया जाता है। लेकिन साबुत अलसी कई बार बिना ठीक से पचे शरीर से बाहर निकल सकती है। इसे हल्का भूनकर दरदरा पीसना और दही, आटा, दलिया या सलाद में सीमित मात्रा में मिलाना अधिक व्यावहारिक तरीका है।

एकदम ज्यादा अलसी खाना सही नहीं है। फाइबर अचानक बढ़ाने से गैस, पेट फूलना या ऐंठन हो सकती है। साथ में पर्याप्त पानी पीना जरूरी है। किसी को आंतों की बीमारी, निगलने में परेशानी या लगातार पेट संबंधी समस्या हो तो डॉक्टर अथवा डाइटीशियन से सलाह लेकर ही डाइट में बड़ा बदलाव करना चाहिए।

रोज की डाइट में फाइबर कैसे बढ़ाएं

फाइबर बढ़ाने के लिए पूरी डाइट बदलने की जरूरत नहीं। छोटे बदलाव अधिक टिकाऊ होते हैं।

• नाश्ते में मैदे की जगह दलिया, ओट्स या बेसन का विकल्प चुनें।
• दोपहर और रात के भोजन में कम से कम एक कटोरी सब्जी रखें।
• दाल, राजमा, चना और छोले को सप्ताह में बदल-बदलकर खाएं।
• फलों का जूस बनाने के बजाय पूरा फल खाएं।
• बिस्कुट या नमकीन की जगह भुना चना लिया जा सकता है।
• फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं और पर्याप्त पानी पिएं।

वीडियो की रैंकिंग से यह समझ आता है कि सबसे अच्छा फाइबर फूड केवल वही नहीं होता जिसमें प्रति 100 ग्राम सबसे ज्यादा फाइबर हो। कीमत, उपलब्धता, खाने की सामान्य मात्रा और उसे लंबे समय तक डाइट में बनाए रखने की सुविधा भी महत्वपूर्ण है। महंगे सुपरफूड के पीछे भागने के बजाय अमरूद, चना, दाल, राजमा और थोड़ी अलसी का संतुलित मेल अधिक व्यावहारिक रास्ता हो सकता है।