हफ्तेभर में 16 का डोला, नोट करें बाइसेप्स और ट्राइसेप्स वर्कआउट
Aditya Singh
बॉडी बिल्डिंग का क्रेज
इन दिनों बॉडी बिल्डिंग का क्रेज युवाओं के सिर चढ़कर बोल रहा है। हर कोई 16 का डोला और 46 की छाती पाना चाहता है।
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बाइसेप्स ट्राइसेप्स वर्कआउट
वहीं कई लोग सालों से जिम कर रहे हैं, लेकिन बाइसेप्स और ट्राईसेप्स पर कुछ खास फर्क देखने को नहीं मिल रहा है। ऐसे में यहां हम आपके लिए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का मिक्स वर्कआउट प्लान लेकर आए हैं।
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3 हफ्ते में आ जाएगा पंप
यकीन मानिए लगातार 3 हफ्ते तक आप हमारे इस वर्कआउट प्लान को फॉलो कर बॉडी बिल्डिंग की चाहत पूरी कर सकते हैं।
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पुशअप और चिनअप
अपने वर्कआउट की शुरुआत पुशअप से करें। कम से कम 25-25 के तीन सेट पुशअप लगाएं। पुशअप के बाद चिनअप की मशीन पर आ जाएं और 15-15 के तीन सेट चिनअप लगाएं।
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प्रिचर
इसके बाद प्रिचर से अपनी एक्सरसाइज की शुरुआत करें। अपनी क्षमतानुसार वजन लगाकर कम से कम 15 के तीन सेट लगाएं।
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कर्लिंग रॉड
प्रिचर के बाद कर्लिंग रॉड पर आ जाएं। यहां अपनी क्षमतानुसार वजन लगाकर 15-15 के तीन सेट या फिर 12-12 के चार सेट लगाएं। ध्यान रहे कर्लिंग रॉड लगाते हुए आपकी कोहनी एक जगह रहेगी।
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एकसाथ डंबल
अब अल्टरनेट डंबल या एक साथ डंबल लगाएं। इसके करीब 15-15 के तीन सेट लगाएं। अब हैमर लगाकर बाइसेप्स की एक्सरसाइज खत्म करें।
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ट्राइसेप्स वर्कआउट
इसके बाद ट्राइसेप्स के लिए डबल हैंड डंबल लगाएं। हर सेट के साथ वेट बढ़ाते रहें।
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डबल हैंड, पुश डाउन, बैंड ओवर
डंबल हैंड डंबल के बाद पुश डाउन की मशीन पर आ जाएं। यहां 15-15 के तीन सेट पुश डाउन और बैंड ओवर लगाएं।
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